5 consejos para evitar el dolor de rodilla al correr

Si ha estado sufriendo de dolor de rodilla al correr, hay una serie de consejos y técnicas simples que puede usar que reducirán el estrés y la tensión en las rodillas y le permitirán correr sin dolor.

Compartiremos contigo 5 tips que te ayudarán a superar la rodilla del corredor (síndrome patelofemoral) y comenzar a disfrutar de su carrera una vez más.

Por supuesto, debe mencionarse que, si bien el síndrome patelofemoral, el tipo más común de rodilla de corredor, es el enfoque principal de este artículo, no es la única razón por la cual los corredores tienen dolor de rodilla. El síndrome de la cintilla iliotibial es otra causa común de dolor de rodilla en los corredores.

Dicho esto, la mayoría de los consejos para el dolor de rodilla a continuación ayudarán a los corredores con estos dos tipos comunes de dolor de rodilla…

1) Prepara tus rodillas con calentamiento

Lo has oído antes, lo sabemos. Pero eso es porque es verdad; un buen calentamiento dinámico antes de empezar a correr tiene muchos beneficios, entre otros, que prepara los músculos y las articulaciones, como las rodillas, para las próximas demandas de la carrera.

Tomarse el tiempo para realizar un calentamiento de carrera simple pero efectivo en realidad hará algunas cosas específicas para proteger mejor sus rodillas.

2) Elige los zapatos correctos

Tus rodillas, y las articulaciones patelofemorales en particular, prosperan con la estabilidad y la alineación de tus rodillas para poder funcionar correctamente, sin dolor en las rodillas mientras corres. Esa estabilidad proviene de las articulaciones por encima y por debajo de las rodillas, es decir, las caderas, los pies y los tobillos.

Cuando se trata del pie y el tobillo, la estabilidad proporcionada por las características inherentes de sus pies y su elección de zapatos para correr influirán enormemente en la forma en que su articulación femororrotuliana se carga mientras corre.

3) Varía el trayecto que usas

Correr es una actividad de carga y, obviamente, es más difícil para nuestras rodillas que nadar o andar en bicicleta, ¡Y ese hecho no va a cambiar!

Pero lo que podemos cambiar es la naturaleza repetitiva de la carga. Si solo corre sobre concreto, golpeando el pavimento, no habrá una gran variación en la experiencia de cargar sus rodillas de un paso a otro. Sin embargo, si comienza a mezclar otros tipos de terrenos menos predecibles, como correr senderos, todo su cuerpo (incluidas las rodillas) obtendrá un entrenamiento mucho más variado.

4) Inclínate un poco hacia adelante al correr

Correr con una ligera inclinación hacia adelante es ciertamente algo que la mayoría de los corredores de élite han dominado, y ayuda a evitar que des zancadas excesivas, al mover el centro de masa hacia adelante, más cerca de tu punto de contacto inicial.

Una ligera inclinación del tronco hacia adelante al correr puede reducir la tensión máxima de la articulación femororrotuliana en más del 10 %.

5) ¿Calentaste? Ahora toca enfriar

Uno de los factores que pueden causar dolor de rodilla al correr, o dolor de rodilla después de correr, es la rigidez muscular que afecta a la articulación femororrotuliana.

La tensión en los cuádriceps y los isquiotibiales en particular puede afectar la forma en que se alinea la rótula y cómo funciona, lo que puede provocar dolor en la rodilla.

Un enfriamiento adecuado después de correr contribuirá en gran medida a aliviar los cuádriceps tensos y relajar los isquiotibiales tensos.

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